La température, une clé cruciale, plusieurs points à savoir :

• Les vitamines hydrosolubles C et B fuient dans l’eau de cuisson.
• À partir de 160°C, les acides aminés et glucides subissent des altérations.
• À partir de 140°C, fruits et légumes perdent leurs nutriments.
• À partir de 110°C, les vitamines liposolubles (ADEK) disparaissent.
• À partir de 100°C, minéraux perdus dans l’eau de cuisson ou transformés. Exemple avec le soufre qui devient indigeste pour les aliments comme le chou, l’artichaut et peut provoquer des ballonnements.
• À partir de 90°C, les vitamines hydrosolubles sont détruites.
• À partir de 60°C, la vitamine C diminue puis disparaît.
• Entre 45 et 75°C, les enzymes diverses sont détruites.

Quels sont les modes de cuisson qui ne sont pas recommandés de façon répétée ?

À l’eau (100°C)

Dissolution des nutriments hydrosolubles, le légume se réduit en fibres vides de tous leurs bienfaits. Il vaut mieux ne pas garder l’eau, car la chaleur a détruit les vitamines les plus fragiles et transformé les minéraux en éléments indigestes provoquant des fermentations et ballonnements. Cela peut expliquer que certaines personnes ne supportent pas les soupes de légumes.

Micro-ondes

Il utilise des ondes électromagnétiques à haute fréquence pour agiter par rotation les molécules, en particulier les molécules d’eau, ce qui produit de la chaleur. Sachant l’importance de l’agencement des molécules d’eau pour donner une information, il paraît évident que cette désorganisation de l’agencement moléculaire fait que l’aliment avant n’est plus l’aliment après cuisson.

Barbecue (200°C – 500°C)

La fumée de bois ou charbon de bois contient des HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques) qui peuvent irriter les yeux et voies respiratoires. Ils sont reconnus cancérigènes et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Le HAP le plus connu est le benzopyrène.

Autoclave (105°C / 120°C)

Il atteint des températures trop élevées avec une grande pression et cela rend indigestes les nutriments.

La friture (140°C – 180°C)

Si exposition trop longue à la chaleur, l’huile va former de l’acroléine et possible formation de corps de Maillard.

Quels sont les modes de cuisson pour conserver un maximum de nutriments ?

La vapeur douce (< 95°C)

On utilise une casserole en acier inoxydable (18% de chrome et 10% d’acier). Dans cette casserole, on met de l’eau et par-dessus un panier toujours en inox avec des trous adaptés à la cuisson vapeur sur lequel on met un couvercle arrondi (cette forme permettrait une détoxification, nitrates, pesticides…). On fait bouillir l’eau puis on dépose les aliments dans le panier. Cette cuisson permet une bonne diffusion de la chaleur sans dépasser les 95°C et sans pression, ainsi les vitamines seront mieux préservées, 15 à 20% de pertes. Il ne faudra pas dépasser le temps recommandé par le fabricant pour chaque aliment (mettre les légumes dans l’ordre de celui qui cuit le moins vite au plus vite), au risque d’altérer les nutriments si la cuisson est trop longue.

La cuisson à l’étouffée (< 90°C)

Cuisson lente à basse température, couvercle fermé dans une cocotte en acier inoxydable 18/10, avec un fond en cuivre entre deux couches d’acier inoxydable, ce qui permet une parfaite diffusion de la chaleur qui ne dépasse pas 90°C. La semelle thermique absorbe la chaleur et la rediffuse lentement à l’intérieur, les légumes vont alors transpirer, la vapeur monter et la cuisson peut se faire sans eau et sans graisse.

Cuisson au four à basse température (60°C – 120°C)

La cuisson au four à basse température est une méthode douce qui consiste à cuire les aliments à des températures bien inférieures aux cuissons classiques. Les températures atteintes sont entre 60°C et 120°C. La chaleur douce permet une cuisson lente et uniforme, idéale pour préserver les nutriments et éviter la formation de substances nocives (comme les acroléines ou les produits de glycation avancée).

Cuisson au Wok (200°C / 300°C)

Elle se fait avec une grosse poêle ronde et haute, pas en téflon ni en aluminium, plutôt en acier carbone. C’est une cuisson rapide, les aliments sont coupés en petits morceaux peu de temps avant la cuisson pour garder leurs nutriments. Les températures sont élevées (200 à 250°C) mais la cuisson est extrêmement rapide. Il faudra aimer les aliments cuits al dente.

Quel meilleur mode de cuisson pour cuire un œuf ?

On le cuira poché, coque ou mollet. La friture dénature les acides aminés du jaune qui doit rester cru ou coulant, et le blanc ferme et non frit.

Si vous aimez les frites, comment les préparer au mieux ?

Couper grossièrement les pommes de terre, les laisser tremper un quart d’heure dans de l’eau tiède pour dégager l’amidon et à la cuisson les retirer de l’huile lorsqu’elles sont à peine dorées. Cela doit rester occasionnel. Les aliments contenant de l’amidon ne doivent pas être grillés, frits ou subir un fort rôtissage au-delà de 175°C, car cela favorise la formation d’acrylamide qui est toxique, résultat d’une formation chimique complexe entre sucre d’amidon et l’asparagine (acide aminé essentiel).

Que se passe-t-il quand une huile fume à la cuisson ?

À la chaleur, les graisses se saturent et se transforment en glycérine qui se décompose en eau et en corps toxiques et goudrons appelés acroléine.

• Huiles polyinsaturées (tournesol, sésame, carthame) se dégradent à 140°C et 160°C.
• Huiles végétales non hydrogénées mais saturées (palme et coco) se dégradent autour de 180°C / 220°C selon raffinage.
• Graisses saturées animales (saindoux, graisse de porc) : 210°C.
• Huiles mono-insaturées : Olive (180°C) et Arachide (220°C).

Huiles riches en oméga 3 et 6 fragiles (noix, colza, germe de blé, pépins de courges, huile d’argan, huile de noisette, huile d’amande douce) ne supportent pas la cuisson.

À quel moment de la cuisson doit-on saler ?

Le salage en cours de cuisson a l’inconvénient de faire chuter la quantité de minéraux. Il perd sa charge ionique et du coup sa capacité d’assimilation. On salera donc en fin de cuisson.

Que se passe-t-il quand on recuit ou réchauffe des aliments ?

Réchauffer un plat augmente l’index glycémique. Attention aux types d’ustensiles utilisés (phtalates et bisphénols qui peuvent être relargués dans les aliments lors de la cuisson).

Mais aussi important que la cuisson : l’avant cuisson

En effet, l’origine, la qualité de nos nutriments est importante. Il peut y avoir une perte de nutriments après la cueillette, le transport, l’étalage et le réfrigérateur. Les épinards frais peuvent perdre près de 50% de leur teneur en vitamine B9 au bout d’une semaine. Il faut éviter de tremper les aliments car il y a un risque de dissolution des nutriments dans l’eau. Également, n’épluchez pas trop souvent les fruits et légumes car les nutriments se trouvent dans la pelure ou juste en dessous. La pelure, lors de la cuisson, ralentit la perte de nutriments.

La Germination

C’est le processus par lequel une graine produit un embryon et donne naissance à une plante. Cela se produit à l’humidité et à l’abri de la lumière. Il se passe alors une multitude de réactions chimiques, notamment la synthèse d’enzymes permettant une prédigestion des lipides, glucides et protides de la graine, puis une forte multiplication de certaines vitamines et finalement la production de chlorophylle qui commence quand une petite tige voit la lumière. La graine germée doit être consommée crue et avant l’apparition de feuilles, souvent la taille du germe est égale à la taille de la graine, c’est à ce moment-là qu’elle est la plus riche en nutriments.

Les graines les plus couramment utilisées sont l’alfalfa, saveur douce avec un léger goût de noisette, les radis à la saveur piquante, les lentilles au goût doux et terreux, les pois chiches avec lesquels on peut faire d’excellents houmous crus, le fenugrec aux saveurs amère et épicée, le tournesol, les plus faciles à réaliser avec un goût plus neutre…

La Fermentation

Il s’agit de la transformation de la matière organique par des micro-organismes. C’est un phénomène qui transforme le sucre d’un aliment en acide lactique, en alcool ou en acide acétique (vinaigre). Elle se fait avec des micro-organismes naturellement présents dans l’aliment ou bien ajoutés. C’est un moyen traditionnel de conservation des aliments. Elle améliore leur valeur nutritive, leur saveur et leur digestibilité (fromages, pains, kéfirs, kombucha, choucroute, pâte miso, tamari, prune umeboshi).

La Déshydratation

Elle consiste à retirer l’eau des aliments grâce à un déshydrateur qui assure un contrôle précis de la température, mais on peut aussi le faire avec un four ou au soleil. La température idéale de déshydratation pour garder un maximum de nutriments est de 42°C. La durée de déshydratation dépend de l’humidité ambiante (quand elle augmente, cela augmente le temps de déshydratation) et du taux d’humidité de l’aliment (par exemple pour le fruit, quantité de pluie reçue pendant sa pousse).

Pourquoi tremper les graines avant de les consommer comme les amandes, tournesol, lin, courge… ?

Quand on achète les graines, elles sont en dormance grâce à des inhibiteurs d’enzymes qui, telle une armure, les protègent des agressions extérieures. Au contact de l’eau, elles se réveillent et libèrent toute l’énergie nécessaire à la germination. Les graines et amandes réhydratées deviennent plus digestes, plus tendres et aussi plus facilement broyables.

En synthèse…

Ainsi, pour garder les qualités nutritionnelles des aliments, il ne faut pas atteindre de trop fortes températures, pas plus de 90°C, et vous n’aurez pas de vitamine C au-dessus des 60°C. Certains aliments comme les fruits peuvent se consommer sans cuisson et ils sont source de vitamines, en particulier la vitamine C. Certains aliments doivent obligatoirement être cuits, comme ceux contenant de l’amidon ou de la phasine. Il ne faudra pas faire cuire au-delà de 175°C les aliments contenant de l’amidon et éviter de les faire griller, car cela favorise la formation d’acrylamide. Pour les légumineuses, comme les petits pois et les haricots, il faudra bien les cuire car ils contiennent de la phasine, sinon cela risque de provoquer des ballonnements intestinaux et, sur le long terme, provoquer de l’inflammation. On peut également provoquer la formation de corps de Maillard, cela peut commencer à partir de 180°C, il s’agit d’une réaction chimique entre les acides aminés et des sucres, ils sont responsables de la couleur brun doré, sur le pain par exemple.

Les règles de cuisson doivent être respectées, des aliments trop cuits peuvent provoquer une hyperleucocytose, augmentation des globules blancs.

La manière dont nous préparons et cuisons nos aliments joue un rôle crucial dans la préservation de leurs nutriments, leur digestibilité et leur impact sur notre santé. En privilégiant des techniques douces comme la vapeur, l’étouffée ou le four à basse température, nous pouvons préserver au mieux les vitamines, minéraux et enzymes essentiels. Les alternatives comme la germination, la fermentation ou la déshydratation permettent également d’enrichir notre alimentation sans recours à la cuisson excessive. Cependant, certaines pratiques, comme le barbecue, la friture ou la cuisson à l’eau prolongée, doivent être utilisées avec modération pour limiter les pertes nutritionnelles et la formation de composés toxiques.